Материалы » Стратегии самоутверждения и их взаимосвязь с личностными особенностями осужденных » Снятие мышечного напряжения. Обучение различным методам мышечной релаксации основных групп мышц.

Снятие мышечного напряжения. Обучение различным методам мышечной релаксации основных групп мышц.

Подготовка

Устройтесь поудобнее, ослабьте стесняющую Вас одежду. Напрягайте каждую группу мышц 2 раза примерно по 5 секунд, причем, напряжение должно быть максимальным, насколько это возможно. Руки

Сожмите обе руки на вдохе в кулаки как можно крепче. Медленный вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха и расслабление. Полное расслабление и, возможно, ощущение легкого тепла в области кистей рук и предплечий. Теперь на вдохе растопырьте пальцы рук как можно шире. Раздвиньте пальцы. На вдохе максимальное напряжение. Выдох. Расслабление. Руки перед собой. На вдохе, не отрывая спину, попытаться дотянуться кончиками пальцев до противоположной стены. Вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла в кистях и предплечьях.

Плечи

У нас есть привычка хранить напряжение и стресс в плечах. Это упражнение состоит в поднятии плечей вертикально вверх. Представьте, что Вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Медленный вдох. Потяните плечи вверх как можно выше. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Опустите плечи. Дайте им полностью расслабиться.

Спина

На вдохе свести лопатки к линии позвоночника и немного вверх. Не забывайте, что расслабленные мышцы, по возможности, не участвуют в упражнении. Медленный вдох — сведите лопатки вместе. Тяните вверх. Еще выше, еще выше. На вдохе — максимальное напряжение и расслабление. Сосредоточитесь на ощущениях тепла в мышцах спины и плечей.

Бедра и живот

Вытяните ноги прямо перед собой как можно более прямо. Не забывайте держать икры расслабленными. Медленный вдох. Вытяните ноги перед собой. Тянитесь к противоположной стене. Еще прямее. Как можно более прямо. Еще. Максимальное напряжение и расслабление. Дайте ногам мягко опуститься на пол. Представьте, что Вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок. “Заройте” свои ноги в пол. Медленный вдох. С большим усилием. Сильнее. Максимальное напряжение и расслабление. Сосредоточитесь на расслаблении мышц живота и бедер.

Грудь

Постарайтесь, как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг Вас. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий, глубже, глубже, глубже. Задержка и расслабление. Просто выдохните весь воздух из легких и перейдите к обычному дыханию. Обратите внимание на разницу между расслаблением и напряжением. Сосредоточьтесь на расслаблении.

Шея

На вдохе попытайтесь подбородком дотянуться до груди, одновременно сопротивляясь этому. Вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха и расслабление. Полное расслабление и ощущение легкого тепла в области шеи. Сосредоточьтесь на расслаблении.


Типы конфликтов и способов поведения в них.
Существует множество классификаций типов конфликтов в зависимости от их оснований. По форме проявления конфликты можно разделить на два вида: агонистические (примиримые) и антагонистические (непримиримые). Для аогнистических конфликтов характерны: 1) конфронтация – пассивное противостояние социальных групп с противоборствующими полит ...

Психолого–педагогические рекомендации по коррекции агрессии у подростков
Важнейшим условием эффективной социализации и предупреждения становления агрессивных форм поведения является развитие мотивации привязанности, посредством которой ребенок научается желать интереса, внимания и одобрения окружающих, и в первую очередь – собственных родителей. В качестве вторичного подкрепления привязанность затем может об ...

Причины раннего детского аутизма
Ранний детский аутизм - сравнительно редкая форма патологии. По данным L. Wing, распространенность его составляет 2 на 10000 детей школьного возраста. Основными проявлениями синдрома, которые наблюдаются при всех его разновидностях, являются выраженная недостаточность или полное отсутствие потребности в контакте с окружающими, эмоционал ...